تغذیه و ماه مبارک رمضان

بیتا ابراهیمی راد (مشاور تغذیه مرکز توسعه سلامت کیش)

ماه مبارک رمضان، ماه مهمانی خدا و نزول برکات بی پایان خداوندی است. ماه رمضان، فرصت مناسبی برای انسان هاست تا از بندگی نفس رها شده و با خویشتن داری در سایه این تمرین انسان ساز به جایگاه های بالاتر بندگی خدا دستیابند.

مطالعات متعددی نقش مؤثر روزه داری را بر سلامت؛ به خصوص بر روی تنظیم فشارخون، کاهش سطوح چربی های خون، کنترل وزن و بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند. در اغلب بیماری هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری مفید است.

 در طول روزه داری، دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگاه و سیستم اعصاب مرکزی که در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت میکنند و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می رسانند.

تحقیقات نشان داده که روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا مفید است؛ البته میزان فایده بستگی به کیفیت و کمیت غذای مصرفی و تغییرات وزن دارد.

 با گسترش تحقیقات در این زمینه، اثرات مفید روزه داری بر روی قلب، ریه، کبد، چشم ها، غدد داخلی، فاکتورهای خونی و عملکرد دستگاه عصبی مشاهده شده است.

به طور کلی پیروی از یک برنامه ی غذایی صحیح در ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است، تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

اصول کلی تغذیه در ماه مبارک رمضان

تغذیه ی صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه ی غذایی است. «تنوع » به معنی استفاده ازگروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و موادلبنی، سبزی ها، میوه ها و  گوشت ها، تخم مرغ و  و حبوبات و آجیل ها و «تعادل » بدین معنی است که از همه گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیزشود.

تغذیه صحیح به هنگام سحر و افطار

در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات کمتر از ۲ بار در سال هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی شود.

بهتر است غذای مصرفی در وعده ی سحری خصوصیات و ویژگی وعده ی ناهار را داشته باشد، تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می توان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد؛ البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در هنگام افطار، مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر)، میوه و سبزی، نان و غلات(مانند برنج و نان) برای افزایش قند خون توصیه می شود؛ مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است.

علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن  (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار می شود.

استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله ی بین افطار تا سحر، به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود. توصیه می شود در وعده ی سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف (سبزی خوردن) مصرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده ی سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و درپی آن کاهش قند خون می شوند. به این ترتیب، مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده ی سحری، موجب می گردد شخص زودتر گرسنه شود.

عبادت هایی که بعد از افطار در ماه مبارک رمضان انجام می شود ازقبیل نماز خواندن، به متابولیسم غذا کمک می کند. در نماز خواندن تمام ماهیچه ها و مفاصل درگیر هستند و می تواند جانشین یک ورزش با شدت متوسط باشد که کالری مصرف می شود.

راه های مقابله با تشنگی در طول روز

در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود، یکی از مشکلات اساسی روزه داران، بروزتشنگی در طول روز است.

محدود کردن مصرف نمک  در وعده های افطار و سحر در این دوران بسیار مهم وکمک کننده است. دریافت اضافه نمک، بدن را مجبوربه واکنش نموده و برای دفع این مقدار مازاد نیاز، مقادیرزیادی آب از بدن دفع می گردد. توصیه می شود به غیر ازمقدار نمک اندکی که برای طبخ لازم است به غذا اضافه شود، دیگر سر سفره به غذا نمک اضافه نشود.

علاوه بر آن، مصرف میوه و سبزی

کافی می تواند در طول روز از بروزتشنگی زودرس جلوگیری نماید. بهتر است میوه در فاصله ی افطار تا سحر و سبزی درهر دو وعده ی افطار و سحر و سالاد بخصوص در وعده ی سحر مصرف گردد.

از مصرف مواد غذایی پرپروتئین در وعده ی سحری (مانند کباب ها) خودداری شود. این مواد غذایی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، سبب تحریک تشنگی در ساعات اولیه ی روز شده، روزه داررا دچار تشنگی شدید می نمایند.

یک دستور غذایی عمومی در ماه مبارک رمضان

 افطار:

ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم با خرما یا کشمش روزه ی خود را باز کنید و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می شود:

انواع نان سبوسدار و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو و شامی، شله زرد.

 شام:

با فاصله ی ۲ ساعت بعد از افطار، یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید:

سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم (بدون روغن)، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ.

بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید، چون جذب آهن را کاهش می دهد.

 بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها، مخصوصا مرکبات و میوه هایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند، استفاده کنید، زیرا جذب آهن را در بدن افزایش داده و در سوخت و ساز طبیعی بدن و تولید برخی از هورمون ها نقش ویژه ای دارند.

  تا پایان شب و هنگام خواب، تا حدی که میل دارید از میوه ها و سبزی ها و آب و سایر نوشیدنی ها استفاده کنید.

سحری:

وعده ی سحری بهتر است مثل وعده ی ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود:

انواع چلوخورشت و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات (عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی یا گوشت (مصرف زیاد مواد پروتئینی در سحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز می شود) و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد کاهو و ماست برای این وعده مناسب است. لازم به ذکر است که از مصرف بیش از حد سالاد خودداری شود.

– بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پررنگ اجتناب کنید، زیرا هم جذب آهن را کاهش می دهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزایش دفع ادرار و دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می شود.

منبع: کتاب راهنمای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

انتهای پیام

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا